Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
Duración: 18 semanas.
Sesiones: 2 por semana
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 50 minutos al final.
Información sobre el plan:
1. Se sugieren como mínimo dos sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
2. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
3. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
4. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 50 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
Duración: 18 semanas.
Sesiones: 2 por semana
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 50 minutos al final.
Información sobre el plan:
1. Se sugieren como mínimo dos sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
2. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
3. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
4. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 50 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
Semana 1
Dia 1 : Andar 5 minutos + 7x(30 segundos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 10x(30 segundos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 2
Dia 1 : Andar 5 minutos + 13x(30 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 16x(30 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 3
Dia 1 : Andar 5 minutos + 17x(45 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 20x(45 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 4
Dia 1 : Andar 5 minutos + 20x(45 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 10x(1 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 5
Dia 1 : Andar 5 minutos + 18x(1 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 12x(1 minuto 30 segundos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 6
Dia 1 : Andar 5 minutos + 10x(2 minutos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 8x(3 minutos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 7
Dia 1 : Andar 5 minutos + 6x(5 minutos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 5x(7 minutos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 8
Dia 1 : Andar 5 minutos + 5x(5 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 3x(10 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 9
Dia 1 : Andar 5 minutos + 5x(5 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 3x(12 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 10
Dia 1 : Andar 5 minutos + 5x(6 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 2x(15 minutos de Trote, recuperación 3 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 11
Dia 1 : Andar 5 minutos + 4x(7 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 25 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Semana 12
Dia 1 : Andar 5 minutos + 3x(10 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 32 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Semana 13
Dia 1 : Andar 5 minutos + 2x(15 minutos de Trote, recuperación 3 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 40 minutos de Trote
Semana 14
Dia 1 : Andar 5 minutos + 20 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Dia 2 : 45 minutos de Trote
Semana 15
Dia 1 : Andar 5 minutos + 30 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Dia 2 : 45 minutos de Trote
Semana 16
Dia 1 : Andar 5 minutos + 20 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Dia 2 : 50 minutos de Trote
Semana 17
Dia 1 : Andar 5 minutos + 40 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Dia 2 : 50 minutos de Trote
Semana 18
Dia 1 : 45 minutos de Trote
Dia 2 : 45 minutos de Trote
Dia 1 : Andar 5 minutos + 7x(30 segundos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 10x(30 segundos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 2
Dia 1 : Andar 5 minutos + 13x(30 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 16x(30 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 3
Dia 1 : Andar 5 minutos + 17x(45 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 20x(45 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 4
Dia 1 : Andar 5 minutos + 20x(45 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 10x(1 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 5
Dia 1 : Andar 5 minutos + 18x(1 segundos de Trote , recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 12x(1 minuto 30 segundos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 6
Dia 1 : Andar 5 minutos + 10x(2 minutos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 8x(3 minutos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 7
Dia 1 : Andar 5 minutos + 6x(5 minutos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 5x(7 minutos de Trote, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 8
Dia 1 : Andar 5 minutos + 5x(5 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 3x(10 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 9
Dia 1 : Andar 5 minutos + 5x(5 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 3x(12 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 10
Dia 1 : Andar 5 minutos + 5x(6 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 2x(15 minutos de Trote, recuperación 3 minuto andando) + Andar 5 minutos
Semana 11
Dia 1 : Andar 5 minutos + 4x(7 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 25 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Semana 12
Dia 1 : Andar 5 minutos + 3x(10 minutos de Trote, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 32 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Semana 13
Dia 1 : Andar 5 minutos + 2x(15 minutos de Trote, recuperación 3 minuto andando) + Andar 5 minutos
Dia 2 : Andar 5 minutos + 40 minutos de Trote
Semana 14
Dia 1 : Andar 5 minutos + 20 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Dia 2 : 45 minutos de Trote
Semana 15
Dia 1 : Andar 5 minutos + 30 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Dia 2 : 45 minutos de Trote
Semana 16
Dia 1 : Andar 5 minutos + 20 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Dia 2 : 50 minutos de Trote
Semana 17
Dia 1 : Andar 5 minutos + 40 minutos de Trote + Andar 5 minutos
Dia 2 : 50 minutos de Trote
Semana 18
Dia 1 : 45 minutos de Trote
Dia 2 : 45 minutos de Trote
“Entrenamiento comenzar a correr elaborado con la colaboración de Athlete-endurance.com, portal especialista del entrenamiento carreras populares y medio fondo”
